Інструмент 1: 3А3ЕМЛЕННЯ
ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З’ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом,
повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ
і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ.
Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати?
- Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами.
- Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите.
Практична порада:
Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур.
Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи.
Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.
Інструмент 2: ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА
ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА за допомогою цих трьох кроків:
1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття.
Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з
цікавістю поспостерігайте за ними.
2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад:
«Ось у мене з’явилася важка думка»;
«Ось важкість у грудях»;
«Ось мене охопив гнів»;
«Ось важка думка про минуле»;
«Я звертаю увагу на важку думку»;
«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».
3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся.
Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ
Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад:
- бути добрим і турботливим/доброю і турботливою;
- бути готовим/готовою допомогти;
- бути сміливим/сміливою;
- бути працьовитим/працьовитою.
Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими!
Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями:
те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!
Пам’ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:
- ПІТИ.
- ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ.
- ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ.
Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ
Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і
реагуйте на нього з добротою.
Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму.
Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати
іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають всі.
Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона
наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до
будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як
тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.
Інструмент 5: СТВОРЮЄМО ПРОСТІР
Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають
нерезультативними. Тому натомість СТВОРЮЄМО для них
ПРОСТІР:
1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо
за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру.
2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад:
«Ось важке почуття»;
«Ось важка думка про минуле»;
«Я звертаю увагу на свій смуток»;
«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина».
3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.
Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі.
Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу
та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.
